Regeneracija mišic in masaža: kaj o učinkih masaže pravi znanost?

Regeneracija mišic je pomemben del prilagajanja telesa na telesno aktivnost. Po intenzivnem treningu ali neobičajni obremenitvi se lahko pojavijo mišična bolečina, občutek togosti, zmanjšana gibljivost in začasno zmanjšanje mišične zmogljivosti. Masaža se zato pogosto uporablja kot ena od metod za podporo regeneraciji po telesni aktivnosti.

Toda ali masaža dejansko pospeši regeneracijo mišic? Ali lahko zmanjša mišično bolečino? In ali z masažo res »odstranjujemo mlečno kislino« iz mišic?

Znanstvene raziskave kažejo, da so učinki masaže bolj kompleksni, kot jih pogosto predstavljamo. Najbolj prepričljivi dokazi se nanašajo predvsem na zmanjšanje zaznane mišične bolečine po vadbi in nekatere spremembe gibljivosti, medtem ko neposrednega izboljšanja športne zmogljivosti raziskave večinoma ne potrjujejo.

Kaj pomeni regeneracija mišic?

Regeneracija mišic je skupek fizioloških procesov, s katerimi se organizem po telesni obremenitvi postopoma vrača proti funkcionalnemu ravnovesju in se prilagaja na izvedeno obremenitev.

Med zahtevno vadbo so mišice izpostavljene mehanskim in presnovnim obremenitvam. Posebej izrazite spremembe lahko nastanejo pri ekscentričnih mišičnih kontrakcijah, pri katerih mišica razvija silo med podaljševanjem.

Tipična primera sta nadzorovano spuščanje uteži ali tek navzdol.

Po intenzivni ali za posameznika neobičajni aktivnosti lahko opazimo:

• mišično bolečino in občutljivost,
• občutek mišične togosti,
• začasno zmanjšanje mišične sile,
• zmanjšanje obsega gibljivosti,
• lokalni vnetni odziv,
• povečano zaznavanje utrujenosti.

Regeneracija zato ni en sam proces in je tudi ne moremo ocenjevati samo na podlagi občutka bolečine v mišicah.

DOMS – zakaj mišice pogosto bolijo šele naslednji dan?

Z regeneracijo mišic je tesno povezan pojav DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) oziroma zapoznele mišične bolečine.

Gre za bolečino in občutljivost mišic, ki se pojavita z zamikom po intenzivni oziroma neobičajni telesni aktivnosti.

Simptomi se začnejo razvijati po vadbi in so pogosto najbolj izraženi približno 24 do 72 ur po obremenitvi.

DOMS je posebej pogost po aktivnosti z velikim deležem ekscentričnih kontrakcij.

Pomembno pa je, da DOMS ni posledica »mlečne kisline, ki ostane v mišicah«.

To je še vedno pogosto ponovljena, vendar zastarela razlaga.

Laktat, ki nastaja med intenzivno telesno aktivnostjo, se po aktivnosti relativno hitro presnavlja in ne pojasnjuje mišične bolečine, ki je lahko najizrazitejša šele 24, 48 ali celo 72 ur kasneje.

Sodobno razumevanje DOMS vključuje kompleksno kombinacijo mehanskih sprememb mišičnega tkiva, lokalnih vnetnih procesov in sprememb v občutljivosti nociceptivnega sistema.

Kakšno vlogo ima masaža pri regeneraciji mišic?

Masaža je mehanski dražljaj mehkih tkiv, pri katerem uporabljamo različne manualne prijeme.

Med klasičnimi tehnikami poznamo gladenje, gnetenje, trenje, kompresijo in druge prijeme. Pri športni masaži lahko izbiro in intenzivnost tehnik prilagajamo vrsti aktivnosti, času pred ali po obremenitvi ter individualnemu stanju športnika.

Učinka masaže zato ne moremo obravnavati kot posledico ene same tehnike.

Na odziv organizma vplivajo:

• intenzivnost masaže,
• trajanje obravnave,
• uporabljene tehnike,
• področje telesa,
• čas masaže glede na telesno aktivnost,
• predhodna obremenitev,
• individualna občutljivost posameznika.

Masaža lahko povzroči kombinacijo mehanskih, senzoričnih, nevrofizioloških in psiholoških odzivov.

Prav zaradi tega je povezava med masažo in regeneracijo mišic kompleksnejša od preproste razlage, da maser z mehanskim pritiskom »odstranjuje odpadne snovi iz mišic«.

Ali masaža zmanjša mišično bolečino po vadbi?

To je področje, na katerem imamo razmeroma dobre znanstvene dokaze.

Guo in sodelavci so v sistematičnem pregledu in meta-analizi analizirali vpliv masaže na zapoznelo mišično bolečino po intenzivni telesni aktivnosti.

V analizo je bilo vključenih 11 raziskav s skupno 504 udeleženci.

Rezultati so pokazali zmanjšanje zaznane mišične bolečine pri posameznikih, ki so po telesni aktivnosti prejeli masažo, v primerjavi s kontrolnimi skupinami.

Razlike so bile zaznane 24, 48 in 72 ur po obremenitvi.

To je pomembno pri razumevanju regeneracije mišic: masaža lahko zmanjša enega pomembnih simptomov po telesni obremenitvi, vendar zmanjšanje bolečine še ne pomeni nujno, da je celotna fiziološka regeneracija mišičnega tkiva zaključena.

Kaj kaže velika meta-analiza športne masaže?

Pomemben sistematični pregled in meta-analizo so leta 2020 objavili Davis, Alabed in Chico v strokovni reviji BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Avtorji so analizirali 29 raziskav z 1.012 udeleženci in preučevali vpliv športne masaže na regeneracijo ter različne parametre telesne zmogljivosti.

Med drugim so analizirali:

• mišično moč,
• sprint,
• skok,
• vzdržljivost,
• utrujenost,
• gibljivost,
• DOMS.

Rezultati so pokazali zanimivo razliko.

Masaža ni povzročila statistično pomembnega neposrednega izboljšanja moči, sprinta, skoka, vzdržljivosti ali utrujenosti.

Pokazal pa se je majhen, statistično značilen pozitiven učinek na gibljivost in DOMS.

Celotna raziskava je dostopna v reviji BMJ Open Sport & Exercise Medicine:
Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis.

To je pomemben podatek za strokovno razumevanje regeneracije mišic. Masaže ne smemo predstavljati kot metodo, ki avtomatično obnovi športno zmogljivost. Dokazi bolj podpirajo njeno uporabo pri obvladovanju nekaterih simptomov po obremenitvi.

Masaža in gibljivost

Masaža lahko vpliva tudi na gibljivost.

Meta-analiza Davisa in sodelavcev je pokazala manjše izboljšanje fleksibilnosti oziroma obsega gibljivosti po masaži.

Pri tem pa moramo biti previdni pri razlagi mehanizma.

Povečanje obsega gibljivosti po masaži ne pomeni nujno, da smo mišico ali fascijo mehansko in trajno »podaljšali«.

Na spremembo gibljivosti lahko vplivajo tudi:

• sprememba tolerance na razteg,
• senzorični odziv,
• zmanjšan občutek mišične napetosti,
• spremembe v živčno-mišičnem odzivu,
• psihofiziološka sprostitev.

Sodobno razumevanje učinkov masaže zato presega izključno mehanski model obravnave tkiva.

Ali masaža izboljša prekrvavitev mišic?

zboljšanje krvnega obtoka je eden najpogosteje navedenih učinkov masaže.

Mehanski pritisk na tkivo lahko povzroči lokalne in prehodne spremembe v cirkulaciji. Vendar iz tega ne moremo avtomatično sklepati, da masaža povzroči klinično pomembno povečanje mišičnega krvnega pretoka in da je prav to razlog za hitrejšo regeneracijo mišic.

Sistematični pregled raziskav o športni masaži, ki so ga leta 2023 objavili Dakić in sodelavci, ni pokazal konsistentnega vpliva masaže na mišični krvni pretok.

Strokovno je zato primerneje govoriti o možnih lokalnih in prehodnih cirkulacijskih odzivih kot pa trditi, da masaža regeneracijo povzroča predvsem zaradi močnega povečanja prekrvavitve.

Masaža ne »odstranjuje mlečne kisline« iz mišic

Eden najtrdovratnejših mitov o regeneraciji mišic je povezan z mlečno kislino oziroma laktatom.

Pogosto lahko preberemo, da masaža pospeši regeneracijo tako, da iz mišic odstrani mlečno kislino.

Takšna razlaga ni skladna s sodobnim razumevanjem fiziologije telesne aktivnosti.

Laktat ni zgolj nepotreben odpadni produkt. Organizem ga lahko ponovno uporabi v presnovnih procesih, njegova koncentracija pa se po koncu telesne aktivnosti relativno hitro zmanjšuje.

Sistematični pregled Dakića in sodelavcev prav tako ni pokazal prepričljivih dokazov, da bi masaža pomembno pospešila odstranjevanje laktata iz krvi.

Zato zmanjšanja mišične bolečine po masaži ne smemo razlagati kot posledico »iztiskanja mlečne kisline iz mišice«.

Za strokovno usposobljenega maserja je poznavanje te razlike pomembno tudi pri razlagi učinkov masaže stranki.

Ali masaža vpliva na vnetni odziv?

Močnejša masaža ni nujno učinkovitejša masaža.

Pri mišicah, ki so bile pred kratkim izpostavljene veliki obremenitvi in so občutljive na pritisk, lahko zelo agresivna obravnava povzroči dodatno nelagodje.

Intenzivnost mora biti prilagojena:

• namenu masaže,
• vrsti predhodne aktivnosti,
• času od telesne obremenitve,
• področju telesa,
• odzivu tkiva,
• občutljivosti posameznika.

Masaža pred tekmovanjem ima drugačen cilj kot masaža po zahtevnem treningu. Prav tako regeneracijske masaže po dolgotrajni vzdržljivostni aktivnosti ne izvajamo nujno enako kot športne masaže več dni po obremenitvi.

Prav sposobnost prilagajanja tehnike posamezniku loči strokovno izvajanje masaže od preprostega izvajanja naučenega zaporedja prijemov.

Kdaj masaža ni primerna?

Pri mišični bolečini po športni aktivnosti je pomembno razlikovati med pričakovanim DOMS in poškodbo.

Masaža ni avtomatično primerna pri vsaki bolečini.

Posebna previdnost oziroma strokovna presoja je potrebna pri:

• akutnih poškodbah,
• sumu na zlom,
• izraziti oteklini neznanega vzroka,
• akutnih vnetnih stanjih,
• odprtih ranah in določenih kožnih spremembah,
• akutnih sistemskih boleznih oziroma povišani telesni temperaturi,
• nekaterih žilnih boleznih oziroma sumu na trombozo,
• nenadni ali nepojasnjeni močni bolečini.

Maser mora poznati svoje kompetence in prepoznati stanje, pri katerem je potrebna zdravstvena obravnava. Masaža ni nadomestilo za diagnostiko ali zdravljenje poškodbe.

Športna masaža in regeneracija mišic

Pri športni masaži je poznavanje procesov regeneracije še posebej pomembno.

Športnikove potrebe se namreč spreminjajo glede na vrsto športa, intenzivnost treninga, fazo treninga, čas do tekmovanja in morebitne predhodne poškodbe.

Športna masaža zato ni zgolj »močnejša klasična masaža«.

Izvajalec mora razumeti anatomijo, funkcijo mišic, odziv tkiv na obremenitev ter razliko med običajno utrujenostjo in stanji, pri katerih masaža ni indicirana.

Za maserje, ki želijo znanje nadgraditi za delo s športniki in telesno aktivnimi posamezniki, je namenjen tudi tečaj športne masaže, ki pri Educational Training Slovenia vključuje praktično obravnavo mehkih tkiv, anatomijo mišic in sklepov ter regenerativne tehnike.

Regeneracija mišic se začne z razumevanjem anatomije

Za pravilno uporabo masažnih tehnik je nujno osnovno razumevanje anatomije in fiziologije.

Maser mora poznati mišične skupine, njihovo funkcijo, smer mišičnih vlaken, sklepe ter osnovne značilnosti živčevja in žilnega sistema.

To je pomembno tako za učinkovitost kot predvsem za varnost masaže.

Zato je pri osnovnem izobraževanju smiselno praktično učenje masaže povezati s teoretičnim razumevanjem človeškega telesa. Program tečaja klasične masaže pri Educational Training Slovenia vključuje 50 didaktičnih ur teoretičnega in praktičnega usposabljanja, vključno z anatomijo in fiziologijo.

Kaj znanost dejansko pove o masaži in regeneraciji mišic?

Če rezultate raziskav združimo, dobimo precej bolj realistično sliko učinkov masaže.

Najbolj podprti učinki masaže po telesni aktivnosti so povezani predvsem z zmanjšanjem zaznane mišične bolečine in manjšim izboljšanjem gibljivosti.

Dokazi o neposrednem izboljšanju mišične moči, sprinta, vzdržljivosti ali drugih parametrov športne zmogljivosti pa niso prepričljivi.

Prav tako ni ustrezno trditi, da masaža regeneracijo mišic povzroča predvsem z odstranjevanjem mlečne kisline.

To pomeni, da masaže ne smemo obravnavati kot čudežne metode, ki »popravi« mišico po treningu.

Je lahko koristna dopolnilna metoda v širšem procesu regeneracije.

Kaj je najpomembnejše za regeneracijo mišic?

Masaža je samo eden od dejavnikov.

Na regeneracijo po telesni aktivnosti pomembno vplivajo tudi:

• kakovost in količina spanja,
• ustrezen energijski in hranilni vnos,
• hidracija,
• pravilno načrtovanje treninga,
• ustrezen čas med večjimi obremenitvami,
• postopno prilagajanje intenzivnosti treninga.

Masaža teh osnovnih dejavnikov ne more nadomestiti.

Lahko pa jo smiselno vključimo v proces regeneracije, predvsem kadar želimo vplivati na zaznano mišično bolečino, občutek togosti, gibljivost in subjektivni občutek regeneracije.

Strokovna masaža temelji na znanju, ne na mitih

Sodobne raziskave ne zmanjšujejo pomena masaže. Omogočajo nam, da njene učinke razumemo natančneje.

Za profesionalnega maserja je to še posebej pomembno.

Strokovno delo pomeni, da poznamo anatomijo in fiziologijo, razumemo osnovne procese regeneracije mišic, pravilno izbiramo in prilagajamo masažne tehnike ter poznamo indikacije in kontraindikacije.

Pomeni pa tudi, da stranki ne obljubljamo učinkov, ki jih raziskave ne potrjujejo.

Masaža lahko predstavlja koristen del regeneracije po telesni aktivnosti, vendar mora biti vključena v širši kontekst obremenitve, počitka, prehrane, spanja in individualnih potreb posameznika.

Prav povezovanje praktičnega znanja masažnih tehnik z razumevanjem anatomije, fiziologije in sodobnih znanstvenih dokazov predstavlja osnovo kakovostnega dela maserja.

---

Literatura

Davis HL, Alabed S, Chico TJA. (2020). Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 6. DOI: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Guo J, Li L, Gong Y, Zhu R, Xu J, Zou J, Chen X. (2017). Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Physiology, 8:747. DOI: 10.3389/fphys.2017.00747.

Dakić M, Toskić L, Ilić V, Đurić S, Dopsaj M, Šimenko J. (2023). The Effects of Massage Therapy on Sport and Exercise Performance: A Systematic Review. Sports, 11(6):110. DOI: 10.3390/sports11060110.

Crane JD, Ogborn DI, Cupido C, Melov S, Hubbard A, Bourgeois JM, Tarnopolsky MA. (2012). Massage Therapy Attenuates Inflammatory Signaling After Exercise-Induced Muscle Damage. Science Translational Medicine, 4(119):119ra13. DOI: 10.1126/scitranslmed.3002882.