V kolikor želimo ugotoviti zakaj nastanejo krči v mišicah moremo najprej ugotoviti kako delujejo mišice.
Mišice so organ, ki sodelujejo pri gibanju telesa. V telesu se nahaja več kot 600 mišic. Prav vsaka od njih s svojim krčenjem in raztezanjem omogoča premikanje različnih delov telesa.
Ločimo tri vrste mišic, in sicer skeletne, gladke in srčno mišico. Skeletne ali prečno progaste mišice so tiste, ki jih uporabljamo zavestno, torej lahko vplivamo na njihovo premikanje (mišice rok in nog). Gladke mišice so tiste, na katere zavestno ne moremo vplivati, recimo mišice prebavil, mehurja, maternice, itd. Srčno mišico obravnavamo posebej, čeprav na njeno gibanje prav tako ne moremo vplivati – ima namreč drugačno zgradbo, zato sodi v svojo skupino. Mišični krči se lahko pojavijo kjerkoli v telesu, tudi med spanjem, mehanizem nastanka pa je vedno enak: mišice se brez naše volje naenkrat močno stisnejo.
Vsi vemo, da pomanjkanje magnezija vodi vodi v boleče nehoteno stiskanje mišic predvsem v nogah, ni pa to edini vzrok zanje. Zmotno je tudi prepričanje, so meča in stegna tisi deli telesa, ki jih najpogosteje »doletijo« krči v mišicah.
Vir energije za krčenje in sproščanje mišice nastane, ko se ATP z magnezijem poveže v delovno verzijo, Mg-ATP. Biološko aktivna verzija ATP namreč omogoča delovanje celic, s tem pa tudi mišično delo (krčenje in iztegovanje mišic). Tu magnezij deluje v sodelovanju z njegovim nasprotnim elementom, kalcijem. Kalcij namreč sproži mišično kontrakcijo, magnezij pa njeno relaksacijo. V kolikor je v telesu preveč kalcija, pride do krča.
DEJSTVA O MIŠIČNIH KRČIH
- Mišični krč je nehote in prisilno skrčena mišica, ki se ne sprosti.
- Mišični krči se lahko pojavijo v kateri koli mišici telesa. Najpogostejši pa so krči mišic nog in stopal
- Skoraj vsi v določenem času v življenju občutimo mišični krč.
- Obstajajo različne vrste in vzroki mišičnih krčev.
- Mišični krči se lahko pojavijo med vadbo, v mirovanju ali ponoči, odvisno od vzroka.
- Dehidracija je pogost vzrok mišičnih krčev
- Številna zdravila lahko povzročijo mišične krče.
- Večina mišičnih krčev se lahko ustavi, če lahko mišico raztegnemo.
- Mišične krče lahko pogosto preprečimo z ukrepi, kot so primerna prehrana in hidracija. Pozornost za varnost pri vadbi in pozornost na ergonomske dejavnike.
ZDRAVLJENJA IN METODE PREPREČEVANJA MIŠIČNIH KRČOV
- Sproščujoča kopel pred spanjem bo olajšala napetost mišic.
- Na prizadeto mesto položite grelno blazinico.
- Poskusite akupunkturni tretma, da olajšate mišice nog.
- Prepričajte se, da imate v telesu dovolj magnezija ali kalija.
- Iztegnite noge, preden greste spat.
- Izogibajte se čevljem z visoko peto in nosite ergonomske čevlje.
- Počasi se dvignite in hodite naokoli – izboljšate lahko pretok krvi s tresenjem nog.
- Pomaga tudi masaža. Masirajte območje s krožnimi gibi.
V kolikor vas zanimajo tečaji masaže, da bi lahko lažje pomagali sebi in drugim v primeru težav s krči, vam predlagamo da se prijavite na tečaj klasične masaže.
Krči v mišicah se torej med vadbo se lahko pojavijo iz različnih razlogov, kot so dehidracija, pomanjkanje elektrolitov, prekomerna obremenitev mišic ali nepravilno izvajanje vaj.
Krči v mišicah. Predsavljamo vam nekaj nasvetov, kako preprečiti nastanek med vadbo:
Ogrevanje: Pred začetkom vadbe se vedno ogrejte. Dinamične raztezne vaje, kot so visoki kolki, lahkotni tek ali vrtljivi gibi, bodo pripomogle k povečanju pretoka krvi v mišice, kar zmanjšuje tveganje za krče.
Hidracija: Zagotovite, da ste pred, med in po vadbi dobro hidrirani. Pitje zadostne količine vode bo pomagalo preprečiti dehidracijo, ki je pogost vzrok za krče. Posebej pomembno je, da vzamete zadostno količino tekočine, če se potite med intenzivno vadbo ali v vročem okolju.
Elektroliti: Poleg hidracije je pomembno, da nadomestite tudi elektrolite, ki jih izgubljate med potenjem. Elektroliti, kot so natrij, kalij, magnezij in kalcij, so ključni za pravilno delovanje mišic. Razmislite o uživanju elektrolitskih napitkov ali živil, bogatih z elektroliti, kot so banane, špinača ali kokosova voda.
Pravilna tehnika in postopno napredovanje: Pri izvajanju vaj bodite pozorni na pravilno tehniko. Nepravilna tehnika lahko preobremeni mišice in povzroči krče. Prav tako je pomembno, da postopno napredujete pri vadbi, tako da ne pretiravate z intenzivnostjo ali obremenitvijo mišic, preden se vaše telo prilagodi.
Raztezanje in sproščanje: Po vadbi izvedite raztezne vaje za ohlajanje mišic. To bo pomagalo sprostiti napetost in zmanjšati tveganje za krče. Lahko si privoščite tudi masažo ali uporabite tehniko sproščanja mišic, kot je foam roller.
Pravilna prehrana: Uravnotežena prehrana, bogata z makro- in mikrohranili, bo zagotovila ustrezno oskrbo mišic s hranili. Vključite živila, bogata z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in vitamini ter minerali.
Pomembno je razumeti, da so lahko vzroki za krče v mišicah različni, zato je pomembno opazovati svoje telo, prilagajati vadbeni načrt in se posvetovati s strokovnjakom, če so krči pogosti ali hudi.
V primeru, da se krči pojavljajo pogosto in intenzivno, jih ne smete jemati kot nekaj samoumevnega in običajnega, saj krči v mišicah lahko kažejo na določene zdravstvene težave. Priporočamo da v tem primeru obiščete zdravnika in se z njim pogovorite, saj mišični krči lahko pojavijo tudi pri resnih zdravstvenih obolenj kot so naprimer akatizija, mielopatija, periferna nevropatija in motnje ravnovesja kalcija v organizmu.
Imate tudi vi izkušnje s krči? Če imate kakšen nasvet, kako si pomagati, ga lahko delite z nami na naši Facebook strani.